Il pomodoro è uno degli alimenti più consumati nella dieta mediterranea e rappresenta una fonte preziosa di licopene, un carotenoide con potenti proprietà antiossidanti. Negli ultimi anni, numerosi studi hanno evidenziato il ruolo benefico del licopene nella prevenzione di diverse patologie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Tuttavia, non tutti sanno che la modalità di consumo del pomodoro può influenzare notevolmente la quantità di licopene effettivamente assorbita dall’organismo. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il pomodoro cotto rappresenta una scelta ottimale per massimizzare l’assorbimento di questo importante composto. In questo articolo, analizzeremo come e perché il pomodoro cotto favorisce l’assimilazione del licopene, offrendo consigli pratici per integrare al meglio questo alimento nella propria dieta quotidiana.
Cos’è il licopene e perché è importante per la salute
Il licopene è un pigmento naturale appartenente alla famiglia dei carotenoidi, responsabile della colorazione rossa di alcuni frutti e ortaggi, in particolare del pomodoro. Dal punto di vista nutrizionale, il licopene si distingue per la sua forte attività antiossidante, che lo rende capace di neutralizzare i radicali liberi e proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Numerose ricerche scientifiche hanno associato un’elevata assunzione di licopene a una riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, alcuni tumori (come quello alla prostata), e malattie neurodegenerative.
Secondo la SINU, il licopene non è essenziale, ma rappresenta un importante alleato della salute, soprattutto se integrato in una dieta varia ed equilibrata. La sua azione protettiva si esplica attraverso diversi meccanismi: riduzione dell’ossidazione delle LDL (colesterolo “cattivo”), modulazione dell’infiammazione e protezione del DNA dai danni ossidativi. Tuttavia, la biodisponibilità del licopene, ovvero la sua capacità di essere assorbito e utilizzato dall’organismo, dipende da diversi fattori, tra cui la forma in cui viene assunto e la presenza di altri nutrienti nella dieta.
Il licopene si trova principalmente nei pomodori e nei loro derivati (passata, salsa, concentrato), ma anche in altri alimenti come anguria, pompelmo rosa e papaya. Tuttavia, la quantità presente nel pomodoro fresco non è sempre facilmente assimilabile dal nostro organismo, motivo per cui è importante conoscere le strategie migliori per aumentarne l’assorbimento.
Perché il pomodoro cotto favorisce l’assorbimento del licopene
Uno degli aspetti più interessanti riguardo al licopene è la sua maggiore biodisponibilità quando il pomodoro viene cotto. La SINU sottolinea come la cottura, soprattutto se accompagnata dall’aggiunta di una fonte di grassi, renda il licopene più facilmente accessibile e assimilabile. Questo avviene perché il calore rompe le pareti cellulari del pomodoro, liberando il licopene e trasformandolo in una forma più facilmente assorbibile dal tratto intestinale.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la concentrazione di licopene biodisponibile aumenta significativamente dopo la cottura. Ad esempio, il licopene presente nella passata di pomodoro, nella salsa o nel concentrato è molto più facilmente assorbito rispetto a quello contenuto nel pomodoro crudo. Inoltre, il licopene è una molecola liposolubile: ciò significa che la presenza di grassi (come l’olio extravergine di oliva) durante la cottura ne facilita ulteriormente l’assorbimento.
La SINU raccomanda quindi di consumare regolarmente pomodoro cotto, preferibilmente condito con olio extravergine di oliva, per sfruttare al massimo i benefici del licopene. Questa abitudine, tipica della cucina mediterranea, permette di aumentare l’apporto di licopene senza stravolgere le tradizioni culinarie, ma anzi valorizzando ricette come la salsa di pomodoro, il sugo per la pasta e le zuppe.
Consigli pratici per aumentare l’assorbimento del licopene
Per massimizzare i benefici del licopene presente nel pomodoro, è utile seguire alcune semplici indicazioni suggerite dalla SINU e dalla letteratura scientifica. Innanzitutto, preferire il consumo di pomodoro cotto rispetto a quello crudo: la passata, la salsa, il sugo e il concentrato sono ottime fonti di licopene facilmente assimilabile.
Un altro consiglio fondamentale riguarda l’aggiunta di grassi durante la preparazione dei piatti a base di pomodoro. L’olio extravergine di oliva, tipico della dieta mediterranea, rappresenta la scelta ideale: bastano pochi cucchiai per aumentare sensibilmente l’assorbimento del licopene. Anche la cottura a fuoco lento, evitando temperature eccessive che potrebbero degradare altri nutrienti, è da preferire per ottenere il massimo beneficio.
Infine, è importante variare le fonti di pomodoro nella dieta, alternando piatti a base di pomodoro fresco, cotto e derivati industriali di qualità. In questo modo, si garantisce un apporto costante di licopene e di altri nutrienti benefici presenti nel pomodoro, come la vitamina C, il potassio e le fibre.
Conclusioni e raccomandazioni della SINU
In conclusione, il pomodoro cotto rappresenta un alimento prezioso per aumentare l’assorbimento del licopene, un carotenoide dalle importanti proprietà antiossidanti e protettive. La SINU raccomanda di integrare regolarmente nella dieta piatti a base di pomodoro cotto, preferibilmente conditi con olio extravergine di oliva, per favorire la biodisponibilità del licopene e massimizzare i benefici per la salute.
Scegliere il pomodoro cotto non significa rinunciare al piacere della buona tavola, ma anzi valorizzare le tradizioni culinarie italiane e mediterranee. Ricette come la pasta al sugo, la caponata, la parmigiana di melanzane e le zuppe di legumi con pomodoro sono esempi perfetti di come gusto e salute possano andare di pari passo.
Seguendo i consigli della SINU, è possibile migliorare la qualità della propria alimentazione e contribuire alla prevenzione di numerose patologie croniche. Il pomodoro cotto, consumato regolarmente e all’interno di una dieta varia ed equilibrata, può diventare un vero alleato del benessere quotidiano, grazie all’elevato contenuto di licopene e alla sua elevata biodisponibilità.
