Con l’arrivo dell’estate e l’aumento delle temperature molte persone hanno difficoltà a mantenere un sonno di qualità che sia veramente riposante. Il caldo notturno può interferire con il normale ciclo sonno e veglia, rendendo più difficile addormentarsi e creando numerosi risvegli notturni. Ecco come fare secondo la Federazione Medici del Sonno.
L’importanza della routine serale
Stabilire una routine serale coerente e strutturata è di fondamentale importanza per segnalare al corpo che è giunto il momento di prepararsi per dormire. Gli esperti consigliano di iniziare questa routine circa un’ora prima di coricarsi, dedicando questo intervallo di tempo ad attività rilassanti che favoriscono il rilascio delle tensioni accumulate durante la giornata.
Questa routine aiuta a rendere stabile il ritmo circadiano, migliorando la qualità del sonno e riducendo la frequenza dei risvegli notturni. Un’ora prima di coricarsi occorre evitare di usare i dispositivi elettronici perché la luce blu emessa può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Inoltre attività rilassanti come la lettura di un libro o l’ascolto di musica adeguata o la pratica di esercizi di respirazione profonda possono favorire il rilassamento di corpo e mente e preparare il corpo al riposo notturno. Queste abitudini, se integrate con coerenza nella routine serale, possono migliorare la qualità del sonno in modo significativo.
Adattare la camera da letto
Durante i mesi estivi le temperature elevate possono rendere difficile addormentarsi. Allora diventa importante creare un ambiente favorevole al sonno mantenendo la camera da letto fresca e ventilata. Gl iesperti raccomandano di mantenere una temperatura della stanza compresa tra i 18 e i 20 gradi, utilizzando tende oscuranti e lenzuoli leggeri.
Come ben sappiamo, l’uso del ventilatore in camera può creare una leggera e piacevole brezza che facilita la dissipazione del calore corporeo. Si consiglia anche di arieggiare la camera da letto durante le ore più fresche della giornata, in genere nella serata e nelle prime ore del mattino per favorire il ricambio di aria.
Anche le temperature elevate ci inducono a dormire completamente nudi, gli esperti sconsigliano questa pratica. Infatti, indossare indumenti leggeri, in cotone e traspiranti può aiutare a regolare la temperatura corporea e prevenire la sensazione di freddo durante le prime ore del mattino ed evitare così risvegli anticipati che rovinano la qualità del sonno.
Alimentazione e idratazione
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale nella qualità del sonno notturno, specialmente durante le notti più calde. Si consiglia di evitare pasti abbondanti e cibi troppo ricchi di grassi o zuccheri nelle ore serali poiché richiedono una digestione più lenta e possono aumentare la temperatura corporea, rendendo difficile l’addormentamento.
Occorre consumare cene leggere e ricche di verdura e frutta, proteine magre e cereali integrali per favorire un sonno che sia più riposante. Alimenti come lattuga, cetriolo, anguria e melone, grazie all’alto contenuto di acqua aiutano a mantenere un buon livello di idratazione. Anche lo yogurt e i latticini freschi possono aiutare.
Essi infatti contengono triptofano, un aminoacido che favorisce il rilassamento e stimola la produzione di melatonina. Per quanto riguarda le bevande, si deve evitare di bere caffeina, alcol e bevande zuccherate nelle ore serali. Scegliere tisane e infusi rilassanti a base di erbe come camomilla, melissa che hanno proprietà calmanti.
Tecniche di rilassamento
Integrare tecniche di rilassamento nella routine serale può essere utile per la qualità del sonno. Pratiche come la meditazione, lo yoga dolce o la scrittura del diario intimo aiutano a calmare la mente, a ridurre i livello di cortisolo e favorire uno stato di tranquillità che predispone corpo e mente al sonno.
La meditazione mindfullness consiste nel portare mente e pensiero al momento presente, osservando e accogliendo senza giudizio i pensieri e le idee che ne emergono. Anche lo yoga dolce, con le sue posizioni rilassanti e la respirazione profonda aiuta a sciogliere le tensioni muscolari, allontanare stress e preoccupazioni e a prendere sonno.
In conclusione, adottare una routine serale strutturata e coerente, adattare l’ambiente della camera da letto e l’alimentazione serale alle esigenze estive e al gran caldo può fare la differenza nel migliorare la qualità del sonno durante le serate afose. La costanza nell’applicazione di queste pratiche è fondamentale per ottenere i migliori risultati.
