Lo stress, specie la sera, si fa sentire. Spalle rigide, respiro corto, pensieri che girano in testa come trottole. Una delle cose più semplici, ma spesso ignorate, e fermarsi e allungare un po’ il corpo. Non servono ore, né attrezzature strane. Bastano 10-15 minuti, magari a piedi nudi sul tappeto del soggiorno, per sciogliere la tensione e scaricare l’umore cupo che si accumula durante la giornata.
Esercizi che aiutano a sentirsi meglio
Secondo diversi fisioterapisti, una breve routine serale di stretching può aiutare davvero a sentirsi meglio. Non si parla solo di flessibilità o muscoli più morbidi. Lo stretching, fatto con calma e attenzione, incide anche sul sistema nervoso. Rallenta il ritmo interno e abbassa la frequenza cardiaca. Inoltre favorisce la produzione di endorfine, sostanze che il cervello rilascia quando si è rilassati e soddisfatti.
Le persone che passano molto tempo sedute, per lavoro studio, tendono ad accumulare tensioni nella zona lombare. Spesso anche nei muscoli delle gambe e nella parte alta della schiena. Non sempre ce ne si accorge subito. A volte è una sensazione vaga di rigidità, oppure si dorme peggio. Lo stretching, fatto con costanza ogni sera, può aiutare a ridurre questi piccoli fastidi prima che diventino problemi più seri.
La cosa importante è farlo senza fretta. Non serve forzare o cercare la perfezione. Piuttosto, ascoltare il corpo. Ogni posizione va mantenuta almeno una ventina di secondi, respirando in modo lento. Si può cominciare da seduti: occhi chiusi, la schiena dritta, mani sulle ginocchia. 5 respiri profondi, cercando di lasciare andare i pensieri insieme all’aria che esce. A volte basta questo per cambiare la sensazione con cui si affronta la sera.
Esercizi per sciogliere la tensione
Si può passare ai movimenti semplici, come inclinare il capo verso una spalla, senza spingere troppo. Il collo e una delle zone dove lo stress si deposita in silenzio. Tieni la posizione qualche secondo e poi cambia lato. Anche le spalle meritano attenzione: porta un braccio davanti al petto e spingilo delicatamente con l’altro. È un gesto piccolo, ma aiuta a sciogliere tensioni che spesso neanche si notano.
Un altro esercizio utile consiste nella torsione da seduti. Si distendono le gambe, poi si piega un ginocchio e si ruota il busto verso quel lato. Le torsioni sono movimenti che agiscono profondamente sulla colonna vertebrale, la “centralina” del nostro equilibrio fisico e mentale. Non bisogna arrivare al limite, basta un movimento controllato e stabile per ottenere un buon effetto.
Anche da sdraiati si può fare molto. Ad esempio, l’allungamento del muscolo piriforme, è utile se si avvertono fastidi nella zona lombare o se si soffre di sciatalgia. Basta appoggiare un piede sulla coscia opposta e tirare lentamente verso di sé la gamba. Si sente una trazione profonda, ma piacevole. Questo tipo di allungamenti aiuta anche a calmare i pensieri, perché obbliga a rallentare e stare nel presente.
L’importanza della regolarità
Per le gambe, uno degli esercizi più semplici è allungare una gamba tesa davanti a sé e piegarsi in avanti fino a sentire una leggera trazione dietro la coscia. Questo movimento, se fatto la sera, scioglie la rigidità accumulata durante il giorno, soprattutto se si è rimasti molto tempo in piedi o seduti. Anche qui, il respiro gioca un ruolo chiave: inspira, trattieni un attimo, poi lascia andare.
Un consiglio utile è associare lo stretching a un rituale che segni la fine della giornata. Dopo cena, ad esempio, oppure poco prima di mettersi a letto. Non serve cambiare abiti o fare cose complicate. Anche in pigiama, su un tappeto o sul pavimento, bene. L’importante è creare una sorta di appuntamento quotidiano con se stessi, qualcosa di fisso, che dia ritmo e ordine.
Per chi fatica a mantenere l’abitudine, può aiutare preparare uno spazio accogliente. Luci basse, magari una candela accesa o qualche goccia di olio essenziale alla lavanda. Alcuni trovano utile mettere una musica molto leggera in sottofondo, altri preferiscono il silenzio. Non esistono regole rigide. L’obiettivo è solo stare meglio, non fare performance.
Benefici dello stretching serale
Un altro aspetto che spesso si sottovaluta è l’effetto mentale di questa routine. Mentre si allunga un muscolo, si impara a stare fermi, tollerare l’attesa, non fuggire subito da un leggero disagio. È un piccolo allenamento alla pazienza e alla presenza. Dopo un po’, ci si accorge che anche la mente diventa più flessibile, meno reattiva, più tranquilla.
Molti fisioterapisti confermano che il beneficio maggiore viene dalla costanza. Meglio 5 minuti ogni sera che mezz’ora una volta a settimana. Il corpo ha bisogno di continuità, non di sforzi improvvisi. Anche nei giorni in cui si è stanchi, vale la pena fare almeno due o tre esercizi. E basta poco per non perdere il filo. Alla lunga, i risultati si sentono, anche se non subito.
Concludendo, introdurre una semplice routine di stretching serale può essere un buon modo per rallentare, lasciare andare la giornata e prepararsi al sonno. Non serve un approccio tecnico, né una motivazione esagerata. Solo la voglia di fermarsi un attimo, respirare, e fare un gesto gentile verso sé stessi prima di andare a dormire.
