Dormire bene è fondamentale per la salute fisica e mentale, ma durante l’estate il caldo può trasformare le notti in una vera sfida. Il sudore, l’afa e la difficoltà a trovare una posizione confortevole possono compromettere la qualità del riposo, portando a risvegli frequenti e a una sensazione di stanchezza al mattino. Tuttavia, seguire una routine serale mirata può aiutare a contrastare gli effetti negativi delle alte temperature e favorire un sonno profondo e rigenerante. In questo articolo, scoprirai una routine serale approvata dagli esperti per dormire meglio anche nelle notti più calde.
Perché il caldo influisce sul sonno?
Il nostro corpo segue un ritmo circadiano che regola il ciclo sonno-veglia e la temperatura corporea. Durante la notte, la temperatura interna diminuisce naturalmente per facilitare l’addormentamento e il mantenimento del sonno profondo. Tuttavia, quando l’ambiente circostante è troppo caldo, questo processo viene ostacolato, rendendo difficile addormentarsi e causando risvegli notturni.
Il caldo eccessivo può anche aumentare la frequenza cardiaca e la sudorazione, portando a una maggiore disidratazione e a un senso di disagio. Studi scientifici hanno dimostrato che la temperatura ideale per dormire si aggira tra i 16 e i 20°C. Oltre questa soglia, il corpo fatica a disperdere il calore, compromettendo la qualità del sonno e riducendo la quantità di sonno REM, fondamentale per il recupero mentale.
Inoltre, il caldo può peggiorare i disturbi del sonno già esistenti, come l’insonnia o le apnee notturne. Per questo motivo, è essenziale adottare strategie efficaci per mantenere il corpo fresco e favorire il rilassamento prima di andare a letto.
Routine serale contro il caldo: le strategie degli esperti
Gli esperti del sonno suggeriscono una routine serale specifica per affrontare le notti calde, composta da una serie di abitudini che aiutano a preparare corpo e mente al riposo. Ecco alcuni passaggi chiave da seguire ogni sera:
1. Arieggia la stanza prima di dormire
Apri le finestre nelle ore più fresche della giornata, generalmente la sera tardi o al mattino presto, per favorire il ricambio d’aria. Puoi anche utilizzare un ventilatore per creare una leggera brezza che aiuti la dissipazione del calore corporeo. Se possibile, oscura la stanza durante il giorno con tende o persiane per evitare che il sole la riscaldi troppo.
2. Fai una doccia tiepida
Una doccia tiepida, non fredda, aiuta ad abbassare la temperatura corporea e rilassa i muscoli. L’acqua troppo fredda, infatti, può avere l’effetto opposto, stimolando il corpo a produrre calore per compensare il freddo improvviso.
Alimentazione e idratazione: cosa fare (e cosa evitare) prima di dormire
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella qualità del sonno, specialmente durante le notti calde. Gli esperti consigliano di evitare pasti abbondanti e cibi troppo ricchi di grassi o zuccheri nelle ore serali, perché richiedono una digestione più lunga e possono aumentare la temperatura corporea.
Prediligi cene leggere a base di verdure, cereali integrali e proteine magre. Alimenti come lattuga, cetriolo, anguria e melone, grazie all’alto contenuto di acqua, aiutano a mantenere un buon livello di idratazione. Anche lo yogurt e i latticini freschi possono essere utili, poiché contengono triptofano, un aminoacido che favorisce il rilassamento e la produzione di melatonina.
Evita bevande alcoliche e caffeinate dopo il tardo pomeriggio, perché possono disturbare il ciclo del sonno e aumentare la disidratazione. Meglio optare per tisane rilassanti a base di camomilla, melissa o passiflora, servite a temperatura ambiente.
Tecniche di rilassamento e piccoli accorgimenti per un sonno profondo
Oltre a gestire la temperatura e l’alimentazione, è importante dedicare del tempo a tecniche di rilassamento che aiutano la mente a staccare dallo stress quotidiano. La meditazione guidata, la respirazione profonda o lo yoga dolce sono ottimi strumenti per prepararsi al sonno, soprattutto quando il caldo rende difficile rilassarsi.
Un altro accorgimento efficace è utilizzare biancheria da letto in fibre naturali come cotone o lino, che favoriscono la traspirazione e riducono la sensazione di calore sulla pelle. Evita materiali sintetici che possono trattenere il sudore e aumentare il disagio.
Infine, limita l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire. La luce blu emessa da smartphone, tablet e televisori può interferire con la produzione di melatonina, rendendo ancora più difficile addormentarsi nelle notti calde. Sostituisci queste abitudini con la lettura di un libro o l’ascolto di musica rilassante.
