La salute delle ossa è una delle principali preoccupazioni per chi ha superato i 50 anni. Con l’avanzare dell’età, infatti, il rischio di osteoporosi e fratture aumenta notevolmente, soprattutto nelle donne in post-menopausa. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella prevenzione di queste condizioni, e tra i vari alimenti consigliati dagli esperti spicca un “super cereale” che, secondo la nutrizionista, può davvero fare la differenza: la quinoa. In questo articolo approfondiremo perché la quinoa è considerata un alleato prezioso per la salute delle ossa, come integrarla nella dieta quotidiana e quali altri cereali possono essere utili secondo le indicazioni nutrizionali più aggiornate.
Perché la salute delle ossa peggiora dopo i 50 anni?
Con il passare degli anni, il nostro organismo subisce diversi cambiamenti fisiologici che influenzano la salute scheletrica. Dopo i 50 anni, il metabolismo osseo rallenta e la densità minerale delle ossa tende a diminuire, aumentando la fragilità e il rischio di fratture. Nelle donne, la menopausa segna un punto critico: la riduzione degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea, rendendo il tessuto scheletrico più vulnerabile. Anche negli uomini, seppure in misura minore, si osserva una progressiva riduzione della densità ossea con l’età.
Fattori come la sedentarietà, una dieta povera di calcio e vitamina D, l’abuso di alcol, il fumo e alcune condizioni mediche (come l’ipertiroidismo) possono peggiorare ulteriormente la situazione. Per questo motivo, è fondamentale adottare uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali per il mantenimento della salute ossea.
La nutrizionista sottolinea che, oltre a calcio e vitamina D, anche altri minerali e sostanze fitochimiche presenti negli alimenti possono contribuire a rafforzare le ossa. In questo contesto, la scelta dei cereali gioca un ruolo importante, poiché rappresentano una fonte preziosa di energia e micronutrienti.
La quinoa: il super cereale amico delle ossa
La quinoa è spesso definita un “super cereale” anche se, tecnicamente, appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae e non è un vero e proprio cereale. Tuttavia, per le sue caratteristiche nutrizionali e il suo utilizzo in cucina, viene comunemente associata ai cereali. La quinoa si distingue per il suo profilo nutrizionale unico: è ricca di proteine di alta qualità, contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è una fonte eccellente di minerali fondamentali per la salute delle ossa, come calcio, magnesio, fosforo e manganese.
Secondo la nutrizionista, la quinoa è particolarmente indicata per chi ha superato i 50 anni perché fornisce circa 47 mg di calcio ogni 100 grammi, una quantità superiore rispetto a molti altri cereali. Inoltre, il magnesio presente nella quinoa favorisce l’assorbimento del calcio e contribuisce alla formazione della matrice ossea. Il fosforo, altro minerale abbondante in questo alimento, è essenziale per la mineralizzazione delle ossa e dei denti.
Un altro vantaggio della quinoa è la presenza di fitoestrogeni naturali, composti vegetali che possono aiutare a compensare la carenza di estrogeni nelle donne in menopausa, riducendo così il rischio di osteoporosi. La quinoa è inoltre priva di glutine, il che la rende adatta anche a chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine, condizioni che possono compromettere l’assorbimento dei nutrienti e la salute delle ossa.
Come integrare la quinoa nella dieta quotidiana
Integrare la quinoa nella propria alimentazione è semplice e versatile. Può essere utilizzata come base per insalate, zuppe, piatti unici o come sostituto del riso e della pasta. La nutrizionista consiglia di consumarla almeno 2-3 volte a settimana per ottenere benefici concreti sulla salute delle ossa, variando le preparazioni per non annoiarsi e per sfruttare al meglio le sue proprietà.
Un esempio di pasto equilibrato per la salute delle ossa potrebbe essere una bowl di quinoa con verdure di stagione, legumi (come ceci o lenticchie) e una fonte di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva o l’avocado. Questo tipo di piatto fornisce non solo calcio e magnesio, ma anche fibre, proteine vegetali e antiossidanti utili per contrastare l’infiammazione e favorire il benessere generale.
Per migliorare ulteriormente l’assorbimento del calcio dalla quinoa, la nutrizionista suggerisce di abbinarla a cibi ricchi di vitamina C (come pomodori, peperoni o agrumi), che favoriscono la biodisponibilità di questo minerale. È inoltre consigliabile variare le fonti di calcio nella dieta, includendo anche latticini magri, verdure a foglia verde e frutta secca.
Altri cereali utili per la salute delle ossa dopo i 50 anni
Sebbene la quinoa sia tra le scelte migliori, esistono altri cereali che possono contribuire al benessere osseo. L’avena, ad esempio, contiene silicio, un minerale che favorisce la formazione del tessuto connettivo e la mineralizzazione delle ossa. Anche il miglio è una buona fonte di magnesio e fosforo, mentre l’amaranto, simile alla quinoa per composizione, offre un apporto significativo di calcio.
Il farro e l’orzo sono cereali integrali che apportano fibre, vitamine del gruppo B e minerali utili per la salute generale e il metabolismo osseo. La nutrizionista consiglia di preferire sempre la versione integrale dei cereali, poiché la raffinazione elimina gran parte dei nutrienti essenziali. Alternare questi cereali nella dieta quotidiana permette di variare il profilo nutrizionale e di coprire il fabbisogno di diversi micronutrienti fondamentali.
Infine, non bisogna dimenticare l’importanza di uno stile di vita attivo, dell’esposizione solare per la sintesi della vitamina D e del controllo del peso corporeo, tutti fattori che, insieme a una dieta ricca di super cereali come la quinoa, contribuiscono a mantenere le ossa forti e sane anche dopo i 50 anni.
