La glicemia alta, con l’arrivo della primavera, può diventare più difficile da gestire. Ad aprile cambia un po’ tutto: le giornate si allungano, la temperatura sale e tornano certi cibi tipici di stagione. Alcuni fanno venire voglia di mangiarli solo a guardarli, ma non sempre sono l’ideale. Anche un frutto maturo o una bevanda fresca possono alzare lo zucchero nel sangue senza che ce ne accorgiamo.
Alimenti da evitare
Uno dei primi alimenti da evitare sono i dolci e le bevande zuccherate. In primavera si tende a uscire di più, prendere un gelato, bere qualcosa al bar, concedersi un succo di frutta. Ma lo zucchero, anche quello naturale, va dosato con attenzione. Bibite, caramelle, torte o biscotti confezionati, anche se light, possono causare picchi glicemici importanti. Il problema non è solo la quantità , ma la frequenza con cui si assumono.
Anche la frutta, seppur sana, non è tutta uguale. Alcune varietà contengono molto zucchero, anche se naturale. A inizio primavera iniziano ad arrivare uva, fichi secchi, banane più mature. Sono buoni, certo, ma per chi deve tenere sotto controllo la glicemia è meglio puntare su frutti meno zuccherini, come fragole, mele verdi o agrumi. La frutta sciroppata è un altro falso amico: è immersa nello zucchero liquido, e va evitata del tutto.
Fritti e impanati sono spesso sottovalutati. Non si pensa subito al loro impatto sulla glicemia, ma tra la panatura, e talvolta anche gli zuccheri presenti nelle pastelle, possono diventare problematici. Non solo fanno salire i grassi nel sangue, ma anche gli zuccheri aggiunti. Un’arancina, una cotoletta o una verdura fritta ogni tanto non sono un disastro, ma meglio riservarli e rare eccezioni.
Attenzione a salse e carboidrati
Molti non ci fanno caso, ma le salse confezionate sono piene di zuccheri nascosti. Ketchup, maionese industriale, senapi dolci o salse barbecue sembrano innocenti, ma se si legge bene l’etichetta, lo zucchero spesso è tra i primi ingredienti. Usate ogni giorno, su panini, carni o insalate, possono sabotare anche i pasti apparentemente più leggeri. Meglio preparare i condimenti semplici in casa, con olio e limone o yogurt bianco.
Pane bianco, pasta raffinata e riso brillato fanno parte della dieta quotidiana di molti. Ma questi alimenti, una volta digeriti, si comportano quasi come lo zucchero semplice. Vengono assimilati velocemente e fanno salire la glicemia in fretta. Al loro posto, meglio scegliere le versioni integrali, che rilasciano gli zuccheri più lentamente e tengono a bada i picchi glicemici. È una piccola sostituzione che fa molta differenza nel lungo periodo.
La primavera, con il cambio di orari e abitudini, può portare a mangiare in modo più disordinato. Spuntini improvvisati, pranzi veloci all’aperto, cene più abbondanti. Chi ha la glicemia alta deve stare attento a non saltare i pasti o esagerare con le porzioni. Anche se si tratta di cibi sani. Una fetta in più di pane o una manciata in più di frutta secca possono alterare i valori nel sangue.
Alimenti da preferire
Può aiutare puntare su cibi che fanno salire la glicemia più lentamente. Non sempre è facile riconoscerli, ma di solito solo quelli semplici, poco lavorati, con più fibre. L’Avena al mattino, una manciata di legumi, verdure cotte bene o una mela a metà pomeriggio possono fare la differenza. Tengono a bada la fame e danno energia senza quei picchi che poi ti buttano giù.
Attenzione anche ai dolcificanti. Molti, nel tentativo di ridurre lo zucchero, si affidano a dolcificanti artificiali. Ma non tutti sono consigliati. Alcuni possono alterare il metabolismo, altri ingannano il cervello e fanno aumentare l’appetito. Un’alternativa più bilanciata può essere usare piccole quantità di frutta fresca o secca, oppure spezie come la cannella, che dà dolcezza senza zuccheri aggiunti.
Muoversi un po’ ogni giorno può aiutare davvero tanto. Anche solo una camminata al parco, fare le scale invece dell’ascensore, o mettere musica e muoversi in casa mentre si fa altro. Non serve fare sport di continuo o allenarsi come un atleta. In primavera poi è più facile uscire, c’è più luce, fa meno freddo. L’importante è non passare giornate intere sempre seduti.
Ascolta il tuo corpo e parla con un medico
Non bisogna però fare tutto da soli. Ogni persona reagisce in modo diverso ai cibi. Quello che va bene per uno, può non andare per un altro. Chi ha la glicemia alta dovrebbe parlare con un dietologo o un medico per capire come organizzare i pasti. Anche piccoli cambiamenti, se fatti con criterio, possono aiutare a vivere meglio senza troppi rinunce.
Infine, bisogna ascoltare il proprio corpo. Se dopo aver mangiato ci si sente stanchi, nervosi o affamati dopo poco, può essere un segnale che qualcosa non va. Tenere un piccolo diario dei pasti può aiutare a capire quali alimenti fanno bene i quali è meglio limitare. Non serve essere precisi al grammo, ma avere un’idea generale aiuta a prendere decisioni più consapevoli.
Aprile è un buon momento per rimettere ordine nella dieta, senza rigide restrizioni ma con più attenzione. Evitare certi cibi non vuol dire privarsi del gusto. Significa scegliere con più cura, magari riscoprendo ingredienti semplici e stagionali. Con un po’ di pratica qualche accortezza, anche chi convive con la glicemia alta può godersi la primavera senza pensieri.
