La glicemia alta al mattino è una condizione medica e comune soprattutto tra le persone che soffrono di diabete di tipo 2 o da insulino resistenza. Questo fenomeno noto come effetto alba è caratterizzato da un aumento dei livelli di glucosio nel sangue nelle prime ore del giorno. Una gestione efficace della colazione può regolare la glicemia alta.
Colazione e controllo glicemico
La colazione è un pasto importante per il mantenimento dei livelli glicemici stabili. Saltare questo pasto può determinare un peggioramento del profilo lipidico e della sensibilità all’insulina, oltre a causare un aumento di peso se associato a un elevato introito calorico successivo. Una colazione equilibrata evita i picchi glicemici e mantiene l’energia nella giornata.
Consumare una colazione ricca di proteine favorisce il senso di sazietà, riducendo la fame nelle ore successive e contribuendo al controllo del peso corporeo. Inoltre, l’assunzione di proteine di qualità al mattino può migliorare la risposta dell’insulina, favorendo un miglior controllo dei livelli di glicemia dopo i pasti.
Un’altra raccomandazione è quella di consumare la colazione preferibilmente entro le ore 9 del mattino, meglio ancora prima delle 8, per sincronizzare l’assunzione di cibo con i ritmio circadiani e ottimizzare così il metabolismo del glucosio. Questa abitudine può contribuire a prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2.
Cosa mangiare a colazione
Contro la glicemia alta al mattino e per mantenere stabili i livelli glicemici è fondamentale scegliere per colazione alimenti a basso indice glicemico, ricchi invece di proteine, fibre e grassi sani. I cereali integrali, come i fiocchi di avena e di farro senza zuccheri aggiunti sono da preferire rispetto ai cereali raffinati.
Questo perché rilasciano il glucosio più lentamente nel sangue. La frutta fresca intera, in particolare arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere è da preferire rispetto ai succhi di frutta e frullati perché contengono fibre solubili che rallentano l’assorbimento di glucosio. E’ importante moderare il consumo di frutti ad alto contenuto di zuccheri.
Aggiungere alla colazione fonti di proteine come yogurt greco al naturale, uova e ricotta magra e grassi sani, come noci e mandorle, può aiutare a stabilizzare la glicemia e ad aumentare il senso di sazietà nelle ore successive. Infatti, questi alimenti rallentano lo svuotamento gastrico e il metabolismo dei carboidrati.
Alimenti da evitare
Si consiglia di eliminare o di evitare tutti quegli alimenti caratterizzati da un alto indice glicemico perché essi causano rapidi aumenti della glicemia. Tra questi abbiamo il pane bianco, brioche, cereali zuccherati e raffinati e marmellate con zuccheri aggiunti che possono determinare rapidi sbalzi della glicemia e quindi devono essere evitati.
E’ altresì importante prestare attenzione alla qualità e quantità dei carboidrati consumati, privilegiando quelli complessi e ricchi di fibre. L’associazione tra questo tipo di carboidrati con proteine e grassi sani può ridurre in modo efficace l’indice glicemico complessivo del pasto e contribuire così a un migliore controllo della glicemia.
Infine, è bene evitare di consumare dolci e carboidrati raffinati la sera prima di andare a letto poiché l’inattività durante il sonno notturno rende pressoché impossibile abbassare i picchi glicemici nel sangue con conseguenze negative per i livelli di glucosio al mattino successivo. Evitando questi alimenti e queste abitudine, sarà invece possibile abbassare la glicemia alta.
Altri consigli pratici
Per una colazione sana ed equilibrata, efficace nei termini della glicemia alta, si può scegliere una porzione di fiocchi di avena con latte, o meglio ancora con yogurt greco al naturale arricchita con frutta fresca a basso indice glicemico, come mele e frutti di bosco. Questa combinazione fornisce fibre, proteine e carboidrati complessi.
Questa composizione del pasto rende stabili i livelli di glicemia nel sangue. Un’altra opzione consiste in una fettina di pane integrale con ricotta e una manciata di noci o mandorle, assieme a un caffè senza zucchero. Questo pasto offre un buon equilibrio tra carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
Una colazione di questo tipo rilascia energia gradualmente durante la giornata. Infine, per chi preferisce una colazione totalmente salata, da prendere in considerazione le uova strapazzate con verdure a foglia verde e una fettina di pane integrale. questa colazione è una scelta nutriente e a basso impatto per i livelli di glicemia.
