I legumi rappresentano un elemento fondamentale all’interno di una dieta sana ed equilibrata, grazie al loro ricco apporto di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali indispensabili per il benessere dell’organismo. Tuttavia, molte persone riscontrano difficoltà digestive, come gonfiore e senso di pesantezza, dopo averli consumati. Questi disturbi sono principalmente dovuti alla presenza di oligosaccaridi, zuccheri complessi che il nostro organismo fatica a digerire, favorendo così la formazione di gas intestinali.
Come preparare i legumi
Per prevenire gonfiore e pesantezza, è essenziale adottare una corretta preparazione dei legumi, al fine di migliorarne la digeribilità . Un ammollo prolungato, che può variare dalle 12 alle 24 ore, contribuisce a ridurre significativamente la quantità di oligosaccaridi e di altre sostanze poco utili dal punto di vista nutrizionale. Durante questa fase, è consigliabile cambiare l’acqua più volte per favorire l’eliminazione delle sostanze indesiderate.
Al termine dell’ammollo, i legumi vanno risciacquati accuratamente sotto acqua corrente prima di procedere con la cottura. Quest’ultima dovrebbe essere lenta e a fuoco dolce: si consiglia di immergere i legumi in acqua fredda e portare gradualmente a ebollizione. L’aggiunta di erbe aromatiche come alloro, salvia e semi di finocchio durante la cottura può favorire ulteriormente la digestione, grazie alle loro proprietà benefiche.
È preferibile non aggiungere il sale all’inizio della cottura, poiché potrebbe indurire la buccia dei legumi e renderli meno digeribili. Durante la cottura, è opportuno eliminare la schiuma che si forma in superficie, in quanto contiene sostanze responsabili del gonfiore. Infine, per ottenere una consistenza ancora più leggera e digeribile, si possono passare i legumi cotti al passaverdure, così da rimuovere le bucce residue.
Quali legumi mangiare
Alcune varietà di legumi risultano generalmente più digeribili e leggere rispetto ad altre. Le lenticchie rosse decorticate, i piselli e i fagioli dall’occhio, ad esempio, sono spesso meglio tollerati rispetto a ceci e fagioli borlotti. È consigliabile iniziare con piccole porzioni, aumentando gradualmente la quantità per permettere all’organismo di adattarsi progressivamente.
Anche la modalità di consumo incide sulla digeribilità : preferire legumi sotto forma di creme, passati o vellutate aiuta a facilitare il lavoro dell’apparato digerente, grazie alla consistenza morbida e all’assenza della buccia. La masticazione, inoltre, riveste un ruolo chiave: masticare lentamente e a lungo favorisce la digestione e limita la formazione di gas intestinali.
Un consumo regolare di legumi, con una frequenza di 2-4 volte a settimana, contribuisce ad aumentare la tolleranza dell’organismo a questi alimenti, riducendo nel tempo fastidi come gonfiore e senso di pesantezza.
Abbinamenti con altri cibi e le spezie
Associare i legumi ad altri alimenti può essere utile per migliorare la digeribilità e ridurre i disturbi intestinali. L’abbinamento con cereali integrali come riso, farro e orzo, ad esempio, permette di ottenere un profilo proteico più completo e può facilitare la digestione. È invece preferibile evitare di consumare nello stesso pasto altre fonti proteiche animali, per non sovraccaricare l’apparato digerente.
Le spezie e le erbe aromatiche svolgono un ruolo prezioso nell’aumentare la digeribilità dei legumi e nel contrastare sintomi come gonfiore e pesantezza. Durante la cottura, si possono aggiungere cumino, zenzero, curcuma, semi di finocchio, salvia e alloro, tutte spezie note per le loro proprietà carminative e digestive.
Queste erbe aromatiche sono particolarmente efficaci nel ridurre la formazione di gas intestinali. Un ulteriore accorgimento consiste nell’utilizzare l’alga kombu durante l’ammollo o la cottura: questa alga è in grado di ammorbidire le fibre dei legumi e diminuire la presenza di oligosaccaridi, rendendo i legumi più leggeri e facilmente assimilabili.
Altre strategie per rendere i legumi più digeribili
La germinazione dei legumi rappresenta una tecnica naturale che ne migliora la digeribilità . Durante questo processo, gli enzimi attivati nei semi scompongono parte dei composti complessi, rendendo i legumi più tollerabili e incrementando la biodisponibilità di nutrienti preziosi come ferro, calcio e zinco.
I prodotti fermentati a base di legumi, come il tempeh, costituiscono un’alternativa particolarmente digeribile rispetto ai legumi tradizionalmente cotti. La fermentazione, infatti, riduce la presenza di sostanze poco utili e migliora la tollerabilità , rendendo questi alimenti adatti anche a chi presenta sensibilità o disturbi digestivi legati al consumo di legumi.
È importante ricordare che il gonfiore può essere influenzato anche da altri fattori, come un eccessivo apporto di fibre in un singolo pasto o la presenza di disturbi intestinali preesistenti. Seguendo le strategie e i consigli illustrati, sarà possibile integrare i legumi nella propria alimentazione in modo equilibrato, beneficiando delle loro proprietà nutrizionali e riducendo al minimo gli effetti indesiderati.
