Il pesce azzurro è uno degli alimenti protagonisti della dieta mediterranea, apprezzato per l’elevato contenuto di acidi grassi omega 3 che sono essenziali per la salute, in particolare per quella dell’apparato cardiovascolare. Ma gli omega 3 sono fondamentali anche per il supporto alle funzioni cerebrali e per la modulazione delle risposte infiammatorie.
I benefici degli omega 3 del pesce azzurro
Gli acidi grassi omega 3 contenuti in gran quantità nel pesce azzurro sono associati a numerosi benefici per la salute umana. Essi contribuiscono alla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, alla diminuzione della pressione arteriosa e alla prevenzione dell’aterosclerosi, riducendo così il rischio di ictus e infarti. il consumo di pesce azzurro è dunque protettivo per il cuore.
Ma oltre ai benefici cardiovascolari, gli omega 3 del pesce azzurro svolgono un ruolo importante nel supporto alle funzioni cerebrali. Alcuni di questi acidi grassi omega 3 sono componenti strutturali fondamentali della membrana cellulare del cervello e della retina, andando a migliorare le funzioni cognitive e a ridurre il rischio di declino cognitivo.
Gli acidi grassi omega 3 del pesce azzurro hanno anche proprietà antinfiammatorie e contribuiscono alla modulazione delle risposte dell’organismo agli stati infiammatori. Questa azione benefica è particolarmente utile nella gestioni di stati infiammatori cronici e nel supporto al sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto di omega 3 è associato al mantenimento della salute mentale.
Modalità di cottura per preservare gli omega 3
Per massimizzare i benefici degli omega 3 contenuti nel pesce azzurro occorre adottare modalità di cottura che preservino questi nutrienti che sono sensibili al calore. La cottura al vapore è una delle tecniche più indicate perché consente di cuocere il pesce mantenendo intatti i nutrienti e gli acidi grassi omega 3.
La cottura al forno rappresenta un’altra metodologia valida soprattutto se si utilizza la tecnica del cartoccio. Avvolgere il pesce azzurro in un foglio di carta alluminio o da forno, assieme a erbe aromatiche e di verdure, crea un microclima umido che preserva i nutrienti e il sapore. Importante evitare temperature elevate e tempi di cottura prolungati per evitare la dispersione degli omega 3,
Si può utilizzare anche la grigliatura ma facendo attenzione ad alcuni accorgimenti. Ad esempio evitare che il pesce venga a contatto con le fiamme vive e controllando la temperatura per scongiurare la formazione di composti nocivi. Meglio utilizzare griglie pulite e cuocere il pesce a fuoco moderato per prevenire la degradazione degli omega 3.
Quanto consumare pesce azzurro
Per ottenere i benefici associati al consumo di omega 3, si consiglia un consumo di pesce azzurro almeno due volte alla settimana. Le porzioni raccomandate variano in base a diversi fattori come l’età, il sesso, il livello di attività fisica ma di solito si consiglia una porzione di 150 grammi per gli adulti, sufficienti a soddisfare il fabbisogno di omega 3.
Altro aspetto importante da tenere a mente consiste nel variare la tipologia di pesce azzurro da consumare. Si possono includere alici, sardine, sgombri e aringhe per beneficiare così di un ampio apporto di tutti i nutrienti essenziali disponibili e ridurre il rischio di accumulo di contaminanti ambientali nell’organismo umano.
Particolare attenzione va prestata alle donne in gravidanza, alle donne che allattano e ai bambini per i quali è fondamentale garantire un adeguato apporto di acidi grassi omega 3 per supportare lo sviluppo del sistema nervoso. Il pediatra e il proprio medico potrà fornire indicazioni utili su quali tipologie di pesce azzurro consumare.
Sicurezza e qualità
La qualità del pesce azzurro da consumare è di fondamentale importanza dal punto di vista della sicurezza alimentare e per l’efficacia del loro profilo nutrizionale. Il pesce azzurro deve essere fresco perché in tal modo conserva nel miglior modo gli acidi grassi omega 3 e presenta un minor rischio di contaminazione da sostanze nocive.
Il pesce azzurro può contenere parassiti come l’anisakis che possono causare disturbi gastrointestinali. Tuttavia, congelare il pesce a -20 gradi centigradi per almeno 24 ore prima del consumo crudo o semi crudo e una cottura completa elimina la presenza di ogni parassita. si consiglia poi di scegliere pesce azzurro proveniente da pesca sostenibile e certificata.
Ciò garantisce un pesce azzurro sicuro dal punto di vista alimentare e tecniche di pesca meno impattanti per l’ecosistema marino. In conclusione, il pesce azzurro è una fonte eccellente di acidi grassi omega 3 con numerosi benefici per la salute cardiovascolare, il funzionamento cerebrale e cognitivo e la protezione dalle infiammazioni.
